Co jsou to omega 3 mastné kyseliny a proč jsou důležité pro náš organismus?

Naprostá většina výživových specialistů se shodne na tom, že základem správného stravování je zdravá a pestrá strava. Ta by měla být mimo jiné bohatá na omega 3 mastné kyseliny, které jsou velmi důležité pro naše tělo i mozek. Ze studií však vychází, že většina lidí, jež se stravuje standardně, jich nemá dostatek. Co to vlastně omega 3 mastné kyseliny jsou a jaké funkce v našem těle plní?

Co jsou omega 3 mastné kyseliny?

Omega 3 mastné kyseliny se řadí k polynenasyceným tukům, které jsou také někdy označované jako zdravé tuky. Jedná se o nepostradatelné neboli esenciální látky, které si tělo nedokáže samo vyrobit jako jiné tuky. O jejich doplnění se proto musíme postarat sami, a to prostřednictvím vhodné stravy nebo doplňků stravy.

Existuje celá řada mastných kyselin, které řadíme do rodiny omega 3. Za ty nejdůležitější pro náš organismus je považovaná kyselina eikosapentaenová (EPA), kyselina dokosahexaenová (DHA) a kyselina alfa-linolenová (ALA). Dalším typem polynenasycených tuků jsou omega 6 mastné kyseliny.

Proč jsou omega 3 mastné kyseliny pro naše tělo důležité?

V lidském organismu se omega 3 mastné kyseliny účastní celé řady důležitých funkcí a patří k jedněm z klíčových stavebních prvků buněčných membrán. Přispívají k normální činnosti mozku i správné činnosti srdce, napomáhají také udržet normální krevní tlak a správnou hladinu tuků v krvi. Kromě toho přispívají i k normálnímu vývoji očí a mozku plodu v těle matky.

Častým příznakem nedostatku omega 3 mastných kyselin je únava.

Vědecky potvrzené účinky omega 3 mastných kyselin

Omega 3 mastné kyseliny patří k nejvíce vědecky prozkoumaným živinám na světě. Jejich zdravotní přínosy tak potvrdila řada vědeckých studií. Pojďme se na některé z nich blíže podívat.

Rakovina

Některé studie například došly k závěru, že konzumace potravin s vysokým obsahem omega 3 mastných kyselin je spojena se sníženým rizikem rakoviny tlustého střeva, prostaty a prsu.

Úzkosti a deprese

Podle dalších studií může užívání doplňků omega 3, jako je například rybí tuk, pomoci snížit příznaky úzkostí a depresí.

Zánět a bolest

Studie také prokázaly, že omega 3 mohou snížit zánět a příznaky různých autoimunitních onemocnění, jako je například revmatoidní artritida, a jsou účinné i při mírnění menstruačních bolestí.

Vývoj dětí

Prokázaný je i pozitivní vliv omega 3 mastných kyselin na vývoj dětí. Ukázalo se, že užívání kyseliny dokosahexaenové během těhotenství a kojení může zlepšit inteligenci a zdraví očí dítěte. U dětí s ADHD mohou také doplňky omega 3 výrazně zlepšit nejrůznější příznaky a mohou předcházet astmatu u dětí a mladých dospělých.

Demence

Některé studie spojují vyšší příjem omega 3 mastných kyselin se snížením rizika demence a Alzheimerovy choroby.

Hlavní zdroje omega 3 mastných kyselin

Nyní už se dostáváme k další důležité části, a sice k tomu, jaké potraviny jsou bohaté na omega 3 mastné kyseliny. Mezi hlavní zdroje patří tučnější ryby, mezi které patří například losos, sardinky, sleď, tuňák nebo makrela. Proto vás asi nepřekvapí, že je v souvislosti s omega 3 mastnými kyselinami tak často skloňovaný rybí tuk.

Kromě ryb se jedná také o mořské plody, pšeničné klíčky, vlašské ořechy, lněná semínka nebo sójový, lněný či řepkový olej.

Kdy byste měli omega 3 mastné kyseliny doplňovat?

Jak už jsme uvedli v úvodu, většina lidí přijímá nedostatečné množství omega 3 mastných kyselin. Jak se nedostatečný příjem vlastně projevuje? Únavou, zhoršenou pamětí, úzkostmi a depresemi, bolestí kloubů, suchou pokožkou nebo lámavostí nehtů. Zvýšená konzumace potravin s obsahem omega 3 mastných kyselin nebo užívání doplňků stravy je proto důležité pro všechny, kteří nemají omega 3 mastných kyselin dostatek a myslí na své zdraví.

Omega 3 mastné kyseliny patří k nejužívanějším doplňkům stravy nejen ve sportovní výživě a kulturistice, jsou zcela klíčové i v těhotenství, což ostatně potvrdily zmíněné studie. Možná vás také zajímá, co se stane, pokud budete mít naopak přebytek omega 3 mastných kyselin v těle. V tomto případě budou použity jako zdroj energie podobně jako jiné tuky.

Kvalitní omega 3 mastné kyseliny v tabletách.

Jaká je doporučená denní dávka omega 3?

Jaké množství omega 3 mastných kyselin byste měli denně přijmout? Světová zdravotnická organizace a Evropský úřad pro bezpečnost potravin doporučují, aby zdraví dospělí užívali 250 až 500 mg kyseliny eikosapentaenové a kyseliny dokosahexaenové denně. Těhotným a kojícím ženám se navíc doporučuje navýšit dané množství kyseliny dokosahexaenové o dalších 200 mg denně. Co se dávkování omega 3 tablet týče, vždy se řiďte pokyny výrobce.

American Heart Association doporučuje jíst tučnější ryby bohaté na omega 3 mastné kyseliny alespoň dvakrát týdně jako prevenci proti srdečním onemocněním. Americká národní akademie věd, inženýrství a lékařství také vydala doporučení pro příjem kyseliny alfa-linolenové, kdy doporučený příjem pro dospělé muže činí 1,6 gramů denně a pro dospělé ženy 1,1 gramů denně.